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Ratgeber Vegan genießen

Ratgeber Vegan genießen

Ausgewogen pflanzlich ernähren: So geht's!

Stand: 20.12.2018

Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren einen starken Image-Wechsel erfahren. Von einer belächelten, dogmatischen Weltverbesserer-Ernährung bis hin zum Lifestyle-Trend oder als Konsequenz jeder ethisch-moralisch motivierten vegetarischen Ernährung. Vegan ist salonfähig. Wer auf einige Nährstoffe ein besonderes Auge hat, der bleibt auch ohne tierische Lebensmittel gut versorgt und darf sich über positive Auswirkungen auf seine Gesundheit freuen.

Vielen Vorurteilen zum Trotz, gelingt es einen Teller mit rein pflanzlicher Kost sehr abwechslungsreich und kreativ zu füllen. Hierzu bedarf es einer gewissen Aufgeschlossenheit, Kreativität sowie Zeit und Lust sich mit der Ernährung und Zubereitung von Lebensmitteln auseinanderzusetzen. Nur so ist eine ausgewogene, vegane Ernährung möglich. Die positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit gelten nämlich nur, wenn die Lebensmittel überwiegend frisch und naturbelassen zubereitet werden. Viele Fertiggerichte, Backwaren, Snacks und Softdrinks sind - auch als vegan gekennzeichnete Produkte - zu reich an ungesättigten Fetten, Zucker, Zusatzstoffen und Salz und damit ungesund!

Der vegane Teller

In Anlehnung an die Ernährungspyramide von pro veg international und den Hinweisen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben wir folgende Grundsätze für eine ausgewogene Ernährung zusammengetragen.

  • Wasser: Ein bis zwei Liter Wasser, kalorienarme und alkoholfreie Getränke pro Tag trinken.
  • Gemüse: Mindestens 400g oder drei Portionen Gemüse oder Salat pro Tag integrieren.Obst: Mindestens 250g oder zwei Portionen Obst am Tag essen, dabei frisches Obst im Stück bevorzugen.
  • Getreide und Kartoffeln: Zwei bis drei Portionen pro Tag essen,
  • Vollkornprodukte bevorzugen.
  • Nüsse und Hülsenfrüchte: 30 bis 60g Nüsse und Saaten im Ganzen oder als Mus pro Tag integrieren.
  • Hülsenfrüchte unverarbeitet in Form von Linsen oder Kichererbsen mehrmals wöchentlich essen. Dazu können täglich auch gering verarbeitete Produkte, wie Tofu, Thempeh oder Joghurt oder Drink verzehrt werden.
  • Fett: Zwei bis vier Esslöffel Pflanzenöl pro Tag aufnehmen, Raps, Lein- und Hanföl bevorzugen.
  • Extras: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol sollten in Maßen genossen werden und maximal einmal am Tag auf dem Speiseplan stehen.
  • Salz: Maximal 6g pro Tag zu sich nehmen. Meersalz oder mit Jod angereichertes Salz verwenden.

Gesundheitliche Auswirkungen

Eine gesund ausgewählte und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit:

  • Gesundes Gewicht: Wer sich vegan ernährt, hat weniger Übergewicht. Durchschnittlich weisen Veganer den niedrigsten BMI auf, dann folgen aufsteigend Vegetarier und Fleischesser.
  • Ohne viel Druck: Kalium und Magnesium regulieren den Widerstand gegen den das Blut durch die Adern rauscht. Veganer essen reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und sind deshalb meistens gut mit den Mineralstoffen versorgt.
  • Starker Zellschutz: Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe schützen die Zellen. So wird bei Vegetariern und Veganern 15% weniger Krebs festgestellt. Schmerz lass nach: Rheuma und Arthritis verbessern sich oft durch eine pflanzliche Ernährung. Die entzündungsfördernde Arachidonsäure aus Fleisch wird nicht aufgenommen, dafür mehr entzündungshemmende Stoffe über Obst und Gemüse.
  • Zuckerwerte in Balance: Veganer erkranken nur selten an Diabetes. Gründe: Der hohe Ballaststoffanteil und ein gesünderes Körpergewicht beeinflussen den Glucose- und Insulinstoffwechsel positiv..

So haben Sie wichtige Nährstoffe im Griff

Acht Nährstoffe sollte jeder Veganer bei seiner Ernährung besonders im Auge behalten, um keinen Mangel oder gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu erleiden.

Eisen übernimmt als Bestandteil des Hämoglobins im Blut den Sauerstofftransport und ist für dessen Speicherung zuständig. Es unterstützt das Immunsystem. Während aus Fleisch und Fisch bis zu 35% Eisen aufgenommen wird, kann der Körper nur mit 2 bis 20% aus pflanzlichen Quellen etwas anfangen. Grund: Inhaltsstoffe, wie Phytate aus Getreide und Phenole aus Kaffee behindern die Resorption. Besonders Frauen mit starken Blutungen, Schwangere und Stillende laufen leicht Gefahr einen Eisenmangel zu bekommen.
Tipp: Eisenreiche Getreidesorten, wie Amaranth, Quinoa, Hirse oder Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten einweichen, gekeimt oder fermentiert kaufen. Diese Prozesse reduzieren Phytate, die die Eisenaufnahme hemmen. Gemüse, wie Topinambur und Spinat, mit Vitamin-C-haltigen Gemüsesorten oder Getränken kombinieren. Das Vitamin unterstützt die Aufnahme. Erbsen, Brennnessel, Sesam und getrocknete Aprikosen eignen sich auch als gute Eisenlieferanten.
Produkte zur Ergänzung: Eisen Vital F von Hübner, Floradix Eisen plus B12 vegan Kapseln von Salus, Sesamprotein von Raab Vitalfood, Rotbäckchen Mama+Eisen von Rabenhorst

Eiweiß liefert unentbehrliche Aminosäuren als Bausubstanz zum Erhalt und zur Erneuerung verschiedener Gewebe. Als Bestandteil von Enzymen und Hormonen reguliert es den Stoffwechsel. Je ähnlicher die Zusammensetzung des Eiweißes dem unseres Körpers ist, desto besser kann er es verwerten. Von einem hochwertigen Eiweiß (wie zum Beispiel in Fleisch) reicht eine geringe Menge, um den Bedarf zu decken. Bei einer pflanzlichen Ernährung muss mehr aufgenommen werden. Veganer decken ihren Eiweißbedarf mit Getreide, Gemüse, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Die meisten Veganer und Vegetarier erreichen problemlos die empfohlenen 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie unterschiedliche Proteinquellen schlau kombinieren, z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten oder Hülsenfrüchte mit Nüssen. Reich an Eiweiß sind zudem Sojabohnen, Süßlupinen, Erbsen, Leinsamen, Erdnüsse, Chia-Samen, Hanfsamen, Mandeln, Hafer, Dinkel, Seitan, Tempeh.
Produkte zur Ergänzung: Erbsenprotein von Raab Vitalfood, Chia-Samen vom VITA NOVA, Mandelmus von Reformhaus, Eiweiß 80 von Alsiroyal

Jod als Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin bestimmt verschiedene Stoffwechselprozesse. Es beeinflusst den Grundumsatz, sowie die Gehirn- und Knochenbildung. Ein natürlich hoher Jodgehalt ist nur in Seefisch und Algen zu finden. In Gemüse und Milchprodukten unterliegt er starken regionalen Schwankungen und hängt vom Jodgehalt im Boden und den verwendeten Düngemitteln ab.Die Jodversorgung in Deutschland hat sich aber verbessert, seitdem Viehfutter mit Jod angereichert wird und so auch Milch und Milchprodukte zur Versorgung beitragen können. Veganer gelten als Risikogruppe. Für sie gilt: jodiertes Speisesalz ist Pflicht. Dazu sollten Nori-Algen (wie beim Sushi verwendet) auf dem Speiseplan stehen, mit Jod angereichertes Wasser ist eine Alternative. Vorsicht bei Wakame, Kombu oder Arame. Diese Algen übersteigen schon in kleinen Mengen die Empfehlungen und können der Gesundheit schaden.
Produkte zur Ergänzung: Bio-Jod-Kapseln von Alsiroyal, Kräuter-Meersalz Plus+ von Brecht

Kalzium stärkt Knochen und Zähne. Diese dienen als Speicherort und werden angegriffen, sobald mehr verbraucht wird, als im Blut verfügbar ist. Kalzium spielt eine entscheidende Rolle bei der Weiterleitung von Reizen und der Muskelkontraktion.Klassisch zählen Milch und Käse zu den Kalziumlieferanten, es ist aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Aus Ihnen wird nur weniger gut resorbiert. Hierfür sind Begleitstoffe pflanzlicher Lebensmittel verantwortlich, die die Aufnahme von Kalzium einschränken: Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, Phytat in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Deshalb gilt auch hier: Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse einweichen und Vollkornbrot am besten als Sauerteigbrot genießen. Diese Prozesse bauen Phytate ab.Veganer ernähren sich durch einen hohen Anteil an Gemüse sehr basisch. Die starke Säurelast, die durch tierisches Protein entsteht, muss nicht aus den körpereigenen Kalzium-Vorräten gepuffert werden. Kalzium wird dadurch weniger stark verbraucht. Trotzdem wichtig: Grünes Gemüse, wie Chinakohl, Brokkoli, Grünkohl und Fenchel sowie Mandeln und Sesam essen. Hier ist die Verfügbarkeit des Kalzium relativ hoch. Dazu Pflanzendrinks mit Kalzium und kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 mg/l) trinken. Amaranth, Löwenzahn, getrocknete Feigen, Mohn, Sesam, Mandeln, Chia-Samen, Tofu tragen ebenfalls zur Deckung des Bedarfs bei.
Produkte zur Ergänzung: Grandelat Calcium 800 von Dr. Grandel, Feige-Pflaume Feige + Pflaume Fruchtwürfel von Sanatura, Knochen-Aktiv von Salus

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen das Immunsystem, die Gehirnentwicklung, versorgen Gelenke mit Schmierstoffen, wirken entzündungshemmend und positiv auf die Blutfettwerte. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen dem Körper zugeführt werden. Wichtig hierbei: das Verhältnis der Omega-6 Linolsäure zur Omega-3 Alpha Linolensäure. Nur wenn dieses mit 5:1 in der Nahrung vorhanden ist, kann der Körper die Fettsäuren weiter zu den Fettsäuren DHA und EPA umbauen. Ein unausgewogenes Verhältnis erzeugt hingegen entzündungsfördernde Stoffe. Gerade eine vegane Ernährung weist durch den hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren (vor allem aus Sonnenblumenöl, Distelöl, aber auch Olivenöl) ein Verhältnis von bis zu 20:1 auf. Deshalb ist es wichtig, die Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren zu erhöhen. So werden 2-4 g Alpha-Linolensäure pro Tag empfohlen (etwa in 30g Walnüssen oder 1EL Leinöl). Leinöl, das mit der Fettsäure DHA aus Algen angereichert ist, kann bei Schwangeren und Stillenden zusätzlich sinnvoll sein. Leinöl, Hanföl, Hanfsamen, Chia-Samen oder Leinsaat in die tägliche Ernährung integrieren.
Produkte zur Ergänzung: Leinöl von Fauser Vitaquell, Omega-3 DHA Öl von Dr. Johanna Budwig, Hanföl von Fauser Vitaquell, Hanfsamen von Reformhaus

Selen ist als Bestandteil verschiedener Enzyme wichtig für den Zellschutz und die Zellteilung. Es unterstützt das Immunsystem, hilft bei der Entgiftung und schützt die Leber. Der Selengehalt in Getreide und Gemüse schwankt stark je nach dem Vorkommen im Boden und ist in Deutschland relativ gering. Fleisch, Fisch und Eier liefern in einer Mischkost ausreichend Selen, denn das Futter der Tiere wird oft angereichert. Bevor Gemüse und Obst aus den USA verzehrt wird (dort sind die Böden viel reicher an Selen), bieten sich für Veganer Paranüsse an. Sie stammen aus tropischen Regionen mit selenreichen Böden. Zehn Paranüsse pro Woche decken bereits den Bedarf. Sie sind ein toller Snack für zwischendurch oder schmecken gehackt ins Müsli gestreut. Wer sie nicht essen will oder kann, sollte auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. In geringen Mengen können auch Hülsenfrüchte, Steinpilze und Rosenkohl helfen, den Bedarf zu decken.
Ergänzende Produkte: Paranüsse von Reformhaus, Viel Vitamin A-Z von Alsiroyal, Selen plus Vitamin A und E von Bakanasan

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für die Zellteilung, die Bildung von DNA und die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Pflanzen bilden kein B12. Fleisch, Fisch, Innereien und Milchprodukte enthalten es hingegen reichlich. Für das B12 aus Algen gilt: es ist nicht belegt, dass der Körper diese Form verwerten kann. B12 aus Spirulina-Algen kann nicht verwertet werden. Milchsäurebakterien produzieren B12, deshalb werden vergorene Produkte, wie Sauerkraut und Most als ernährungsphysiologisch günstige Lebensmittel angegeben. Die Mengen reichen allerdings nicht, um den Bedarf zu decken. Vitamin B12 ist der klassische Mangelnährstoff eines Veganers. Aber keine Angst: Es wird in Leber und Muskulatur gespeichert und der Körper kann Durststrecken überbrücken. Auf Dauer werden allerdings Nahrungsergänzungsmittel empfohlen! Buchweizenkeimpulver enthält über das Nährmedium auf dem der Weizen keimt, nachweislich eine Form B12, die vom Körper aufgenommen wird. Eine Messerspitze am Tag reicht, um eine beachtliche Menge B12 aufzunehmen. Alternativ Zahnpasta oder Mundwasser mit Vitamin B12 Zusatz verwenden. Die Wirksamkeit ist belegt.
Ergänzende Produkte: Energie direkt B12 von Alsiroyal, Buchweizenkeimpulver von Raab Vitalfood, Vitamin B12 von Dr. Dünner, Dental Med Zahncreme B12 von Sante, Dental Med Mundspülung Bio Minze & B12 mit Fluorid von Sante

Vitamin D ist für die Verwertung von Kalzium entscheidend. Zudem regt Vitamin D Zellen an, Knochen aufzubauen und unterstützt das Immunsystem. Es bestimmt den Blutdruck und reguliert die Insulinausschüttung. Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung aus Sonnenlicht gebildet. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung zwischen Oktober und März nicht für eine ausreichende Eigensynthese aus. Jedoch finden wir in einigen Lebensmitteln geringe Dosen: Lebertran, fettreicher Fisch, Eier, Avocado oder Wildpilze. 2-4 Mikrogramm können so täglich aufgenommen werden. Empfohlen werden allerdings 20 Mikrogramm am Tag. Studien zeigen einen geringeren Versorgungsstandbei Veganern, als bei Menschen, die sich gemischt ernähren. Egal, welche Ernährungsform, es gilt: So oft, wie möglich raus gehen. Gesicht, Arme, Beine zwei bis dreimal pro Woche zwischen 10 und 15 Uhr 5 bis 15 Minuten in die Sonne halten. Gerade in den Wintermonaten sollten Nahrungsergänzungen mit veganem Vitamin D2 aus Hefe eingenommen werden. Dazu, wenn möglich, Wildpilze und Avocado in den Speiseplan integrieren.
Ergänzende Produkte: Vitamin D2 1000 I.E. vegan von Dr. Wolz, Veggie Plus von Alsiroyl

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