Diese Website verwendet Cookies und Analysesoftware, um benutzerfreundlich gestaltet werden zu können. Wenn Sie diese Website weiterhin nutzen, stimmen Sie deren Verwendung zu. Für Infos und zum Deaktivieren klicken Sie auf unsere Datenschutzbestimmungen.

OK
Gesund schlafen

Gesund schlafen

Einschlafprobleme natürlich angehen

Stand: 08.08.2018 (08.08.2018)

Erholsamer Schlaf ist gesund für einen fitten Körper und einen wachen Geist. Wenn die Erholungsphase in der Nacht allerdings durch Schlaflosigkeit, Grübeleien und Herumwälzen geprägt wird, kann sie schnell zum Stressfaktor werden und psychische wie auch körperliche Risiken mit sich bringen. Damit Sie besser ein- und durchschlafen, haben wir die wichtigsten Tipps zusammengestellt. 

Die Nacht ist zum Schlafen da. Aber für ein Drittel der Deutschen wird die verdiente Erholungszeit nach einem langen Tag schnell zur Qual. Regelmäßig schlechter Schlaf zerrt an den Nerven, mindert die Leistungsfähigkeit und beeinflusst unsere Gesundheit. 

So schlafen wir

Gemäß dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, senkt unser Körper sobald es kühler und dunkler wird, die Körpertemperatur und produziert mehr Schlafhormone, wie Melatonin. Sechs bis neun Stunden Schlaf gelten für einen Erwachsenen als normal und gesundheitsfördernd. Hierbei schläft jeder Mensch so individuell, wie sein Fingerabdruck einzigartig ist. Geprägt wird der Schlaf bei allen durch den Nicht-REM-Schlaf und den REM-Schlaf. Der REM-Schlaf ist durch eine schnelle Bewegung der Augen unter den Lidern gekennzeichnet und wird diesem Rapid-Eye-Movement nach bezeichnet. Jetzt verarbeitet das Gehirn, begleitet von intensiven Träumen, Gedächtnisinhalte und erholt sich nachhaltig. Der Nicht-REM-Schlaf dient hingegen der Erholung des Körpers und wird in Leicht- und Tiefschlafphasen unterteilt. Im Tiefschlaf entspannen sich die Muskeln, das Immunsystem wird stabilisiert und die Körperzellen regeneriert.

Schlafhormone

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das für den Schlaf und die rhythmische Organisation unseres Körpers verantwortlich ist. Sobald es dunkel wird, wird es aus der Aminosäure Tryptophan über die Zwischenstufe Serotonin hergestellt und erleichtert das Einschlafen. Sobald es hell wird, verschiebt sich die Produktion hin zu mehr Serotonin und unterstützt so das Wachwerden. 

Gestörte Nachtruhe

Bei Schlafproblemen ist der Ablauf der Schlafzyklen gestört oder einzelne Phasen verkürzt. Wer mehr als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, häufig aufwacht oder lange wachliegt, nimmt dies schnell als Problem war. Weniger als 42 Stunden Schlaf in der Woche (sechs Stunden pro Nacht) gelten als Schlafmangel. Während die körperlichen Fähigkeiten keine Einschränkungen erfahren, lässt die Gedächtniskapazität schnell nach. Grund: Gelerntes kann erst durch den Tiefschlaf gespeichert werden. Wer diesen unzureichend durchläuft, vergisst mehr. Ein schlechter Schlaf fördert zudem Angst und Depressionen, genauso kann ein schlechter Schlaf aber auch Ausdruck solcher psychischen Belastungssituationen sein. Auf körperlicher Ebene fördert Schlafmangel die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck. Zudem vergrößert er den Appetit auf Süßes und Fettiges. Der Grund: Das im Schlaf produzierte Leptin hilft den Hunger in der Nacht zu unterdrücken. Fehlt dieses, entsteht am Tag ein größeres Hungergefühl. Zudem bringt fehlender Schlaf auch das Endocannabinoidsystem, dasselbe System, das auch von Cannabis angesprochen wird und nach Haschischkonsum für einen sogenannten "Fressflash" sorgt, durcheinander und fördert den Appetit.

Schlafräuber dingfest machen

Die Angst, am Tag nicht fit zu sein, folgt der Angst in der Nacht nicht zu schlafen - ein Teufelskreis, der schnell gestoppt werden sollte. Bei 90 verschiedenen Schlafstörungen, sind die Ursachen für unruhige Nächte vielfältig. Deshalb sollten Sie bei Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen, um organische Erkrankungen abklären zu lassen. Aber auch selber können Sie an Ihrer persönlichen Schlafhygiene arbeiten, um gute Schlafbedingungen zu schaffen.

PC und Handy: Das Schlafzimmer ist nicht zum Arbeiten oder Chatten da. Wer sein Handy kurz vor dem Schlafen bedient, verlängert die Zeit bis zur ersten Tiefschlafphase und reduziert ihre Länge. 
Temperatur: Das Klima im Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 22 Grad und zwischen 40 und 60% Luftfeuchtigkeit aufweisen. Abweichende Bedingungen fördern einen Wärmestau oder eine Kältesituation. Die Produktion von Melatonin wird dadurch gestört. 
Licht und Lärm: Geräusche oder Lichteinflüsse sorgen in der Nacht für die Ausschüttung von Stresshormonen und beeinflussen die Melatoninproduktion negativ.
Liegesituation: Ein körpergerechter Lattenrost, punktelastische Matratzen, stützende Kissen und atmungsaktive Bettdecken verhindern Druckschmerzen, Blutstaus und häufiges Umlegen. 
Uhren: Quarzuhren und elektrische Wecker bilden Störfaktoren. Uhren sollten deshalb abgenommen werden und Wecker nicht direkt neben dem Bett platziert werden.
Grübeleien: Nicht endenden Gedankenspiralen quälen. Gedanken vor dem Ins-Bett-Gehen aufschreiben, eventuell sollte eine Psychotherapie in Erwägung gezogen werden. 
Abendessen: Ein fettes Abendbrot liegt schwer im Magen. Lieber leicht Verdauliches wählen und zwei Stunden vor dem Zu-Bett gehen nichts mehr essen. 
Genussmittel: Während ein Glas Rotwein beim Einschlafen helfen kann, stört mehr Alkohol dramatisch beim Durchschlafen. Kaffee und Zigaretten wirken sogar als Gegenspieler von Melatonin. 
Sport: Bewegung tut gut und fördert eine körperliche Schwere am Abend. Betätigungen sollten Sie sich spätestens in den frühen Abendstunden.

Betthupferl aus Ihrem Reformhaus

  • Verkürzen Sie ihren Schlaf künstlich. Gehen sie erst um 24 Uhr ins Bett und stehen Sie um 6 Uhr auf. Nach ein paar Tagen werden Sie müde und können die Zu-Bett-Gehzeit vorziehen.
  • Passionsblumenkraut wirkt mit ätherischen Ölen und Glykoproteinen beruhigend. Zum Beispiel Heilpflanzensaft Passionsblumenkraut von Schoenenberger, Gutnacht-Kräutertee von Salus
  • Bringen Sie Ihre Hormone in Balance. Klima-Aktiv von Alsiroyal hilft zum Beispiel bei wechseljahrsbedingten Einschlafproblemen. Melatonin unterstützt den Einschlafprozess. Gut Einschlafen Melatonin Kapseln oder Gut Einschlafen Melatonin Schokotrunk von Alsiroyal.
  • Die Aminosäure Thryptophan aus Eiern, Käse und Mandeln oder Haferflocken von Reformhaus wirkt als Basis für die Herstellung von Melatonin. Die Kombination mit Kohlenhydraten erleichtert den Weg ins Gehirn. Auch die bewährte heiße Milch mit Honig geht auf diesen Wirkmechanismus zurück.
  • Das Anti-Stress Mineral Magnesium entspannt die Muskeln und hilft bei der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin. Ergänzende Produkte: Magnesium Chelat von Dr. Grandel, Magnesium 400 von Alsiroyal.
  • Cannabidiol aus Hanf wirkt am Angstzentrum des Gehirns, macht gelassener und soll sogar Alpträume verhindern. Zum Beispiel Hanfpulver als Kapseln oder Tinktur von O'Clair.
  • Lavendelöl hemmt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Lavendelöl von Primavera auf das Kissen träufeln oder ein Fuß- oder Vollbad mit dem Moor Lavendel Bad von Dr. Hauschka machen. Nerven-Beruhigungstee von Salus harmonisiert.
  • 4-7-8 Atemtechnik zum Runterkommen. Durch die Nase einatmen und bis 4 zählen, Atem anhalten und bis 7 zählen, durch den Mund mit leicht gespitzten Lippen ausatmen und bis 8 zählen. Vier Mal wiederholen. Auch Meditation kann helfen.
  • Ein Vitamin D Mangel kann ursächlich für Schlafstörungen sein. Eine Blutuntersuchung beim Arzt bringt Aufschluss. Ergänzende Produkte: Vitamin D3 1000 I.E. von Dr. Wolz oder Vitamin D3 Tropfen von Hübner.
  • Zirbenöl aus Zedernholz senkt die Herzfrequenz während des Schlafens und beruhigt bei körperlicher und mentaler Belastung. Zum Beispiel im Zirbenkissen von Sonnenmoor.

Empfehlen über:

Weiterscrollen, um zum nächsten Artikel zu gelangen